Naudingi patarimai renkantis komfortišką čiužinį

Geras čiužinys tikrai gali padėti gerai išsimiegoti ir pabusti ryte pailsėjus. Nepatogus čiužinys gali tapti nugaros skausmų, nemigos priežastimi. Žmonėms, kurie turi nugaros problemų, netinkamai parinktas čiužinys gali sukelti nugaros skausmus. Šiame straipsnyje rasite gaires, kaip teisingai išsirinkti čiužinį ir lovą, patarimus apie gulėjimo pozą, pagalvių naudojimą, esant konkrečioms nugaros problemoms.

Čiužinys  – tai individualus pasirinkimas

Ieškodami tinkamo čiužino, atminkite, kad čiužiniai dažniausiai parenkami individualiai. Nėra vienos rūšies čiužinio, kuris tiktų visiems  žmonės ir taip pat nėra  geriausio čiužinio, esant nugaros problemoms. Lygiai taip pat nėra vienos geriausios miego pozos, kuri labiausiai tiktų visiems žmonėms.Tai lemia keletas veiksnių:

• Yra daug nugaros problemų priežasčių ir kiekvienu atveju nugara gali skirtingai reaguoti į konkrečias čiužinių rūšis ar miego pozas.

• Didelę įtaką turi individualus čiužinio parinkimas konkrečiam asmeniui, todėl, kas gerai tinka vienam, gali visiškai netikti kitam.

• Yra labai nedaug mokslinių tyrimų apie čiužinius ir nugaros skausmus, todėl labai sunku daryti išvadas.

Papildomi veiksniai, kurie įtakoja miego komfortą

Čiužinys – tai ne vienintelė priežastis, sukelianti nugaros skausmus ir miego sutrikimus. Turi būti atsižvelgta ir į daugelį kitų veiksnių, kurie gali įtakoti miego kokybę:

•  šalutinis vaistų poveikis

• nereguliarus miegas

• kofeino / alkoholio / tabako vartojimas

miego apnėja

• nerimas / stresas

Jei ne vien tik čiužinys yra ta priežastis, kuri sukelia miego sunkumus, patartina pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ir  aptarti kitas galimas priežastis.

Jei kas nors patiria didelį ar nuolatinį nugaros skausmą, gali būti, kad čiužinys čia niekuo dėtas. Tokiu atveju  yra patartina konsultuotis su gydytojais dėl  išsamios diagnostikos ir gydymo programos.

Miego komfortas visų pirma priklauso nuo asmeninio poreikio. Niekas neturėtų tikėtis, kad pakeitus čiužinį ar lovą  išnyks nugaros skausmai. Čiužinio keitimas turėtų būti atliekamas tik komforto ir prevencijos dėlei.

Čiužiniai ir nugaros padėtis

Vienintelis laikas, kurio metu stuburo raumenys, raiščiai ir kitos dalys gali pilnai atsipalaiduoti, yra miegas. Kai asmuo kenčia nuo nugaros sužeidimo, yra labai svarbu kokybiškai miegoti, kad būtų pagerintas gijimo procesas.

Svarbiausi patarimai apie miegą

Nors nėra absoliučių taisyklių, yra keletas bendrų patarimų apie miego pozą, kurios yra tinkamiausios stuburui:

• apskritai, geriausia yra miegoti ant nugaros su po keliais pakišta nedidele pagalvėle. Ši pozicija pilnai nuima  apkrovas nuo stuburo ir palaiko stuburo natūralų linkį.

• tiems, kurie nori miegoti ant šono, patartina  tarp kelių pasidėti pagalvėlę, kad būtų nuimta klubų ir apatinės stuburo dalies apkrova.

• tiems, kurie miega ant pilvo, patartina pasikišti plokščią pagalvėlę po pilvu, tarp skrandžio ir klubų, kad sumažintų stuburo apkrovą.

Nors šie patarimai yra teisingi, tačiau poza, kurioje yra patogiausia miegoti labiausiai priklauso nuo individualių  pageidavimų ir nugaros skausmo tipo.

5 klausimai apie miegą

Užduodame 5 klausimus psichologui ir miego tyrinėtojui iš Centrinio Gegensburgo Universiteto:

 

Kiek valandų rekomenduojama miegoti nakties metu?

Prof. Dr. Jurgen Zulley atsako: Statistiškai ideali miego trukmė yra 7 valandos +/- 2 valandos. Vieniems užtenka 5 valandų, o kitiems reikia net 10 valandų. Pastebėta, kad kuo žmonių amžius didesnis, tuo mažiau jiems reikia miego. Atlikome eksperimentą, kurio metu  leidome žmonėms be jokių trukdymų miegoti tiek, kiek jiems norėjosi. Praėjus keturioms savaitėms paaiškėjo, kad visi eksperimento dalyviai miegojo vidutiniškai 7 valandas. Tai įrodo, kad 7 valandos miego yra optimali trukmė, natūralus ritmas mūsų kūnui.

 

Ar miegas prieš vidurnaktį yra sveikiausias?

Prof. Dr. Jurgen Zulley atsako: Miego mokslininkai tiki, kad biologinis miego vidurnaktis yra tarp 3 ir 4 valandos nakties. Miegas iki šio biologinio vidurnakčio yra pats svarbiausias, nes tada mes giliai miegame 4-5 valandas.

 

 Kaip išvengti miego sutrikimų?

Prof. Dr. Jurgen Zulley atsako: Pagrindinės nemigos priežąstys yra stresas ir blogas miegas. Kad miegotumėte giliai, turite užbaigti savo darbus ir mažiausiai 30 min prieš miegą pailsėti. Pastovus užmigimo laikas, rami muzika, gera knyga, relaksacijos pratimai, prieblanda ir tyla teigiamai veikia miegą. Nepatartina lovoje dirbti ir žiūrėti televizoriaus.

 

Kodėl nepatartina valgyti sunkaus maisto prieš miegą?

Prof. Dr. Jurgen Zulley atsako: Kad būtų suvirškinta soti vakarienė, mūsų organizmui reikia labai daug pastangų. 4 valandas prieš miegą nagalima valgyti sunkaus maisto. Suvalgytas sunkus maistas vakare tampa lyg akmeniu skrandyje, dažnai prabudinėjama, sapnuojami blogi sapnai. Aš rekomenduoju lengvą šiltą maistą, pageidautina – anlgliavandeniai. Idealu šiltas pienas su medumi. Jame yra miegą skatinančios medžiagos triptofano.

 

Kaip vertinate dienos miegą?

Prof. Dr. Jurgen Zulley atsako: Puiku. Mes rekomenduojame nusnūsti apie 10 min dienos metu, tačiau ne ilgiau. Viena valanda miego dienos metu neigiamai veikia nakties miegą. Išskirtinais atvejais, kai norite naktį būti budriais, pamiegokite dieną, tuomet naktį ilgiau neužmigsite.

 

Interviu su prof. Dr. Jürgen Zulley, Regensburgo miego medicinos centro psichologu, kelių knygų apie miegą autoriumi.

5 miego etapai

5 miego etapai:

Visą nakties miegą galima suskirstyti į 5 etapus/stadijas. Pirmoje stadijoje miegas yra lengviausias ie ne toks gilus. Ketvirtoje stadijoje – miegas yra giliausias. Penkta ir ilgiausia miego stadija yra REM (greito akių judėjimo) etapas arba kitaip vadinamas „sapnų miegas” ir skiriasi greitu akių judesiu ir ypatingai aktyviomis nervų ląstelėmis didžiojoje smegenų žievėje. Penktosios miego stadijos metu daugelis kūno funkcijų aktyvuojamos  (pvz.: padidėja kraujo spaudimas). REM (greito akių judėjimo) etapas yra idealus etapas pabudimui, kadangi smegenys šio etapo metu įprastai yra aktyvesnės nei kitų etapų metu. Idealiu atveju miegas vyksta pagal taisyklingą schemą. Todėl profesorius Jürgen Zulley pataria, kad žadintuvas skambėtų po 5,5 , 7 arba po 8,5 valandų, pradedant skaičiuoti nuo tada, kai užmiegate. Iš guvaus REM (greito akių judėjimo) etapo pabundama lengviausiai ir pakilios nuotaikos.

 

Ar visiems žmonėms reikia tiek pat miego?

Ne visai. Vokietijoje žmogus vidutiniškai eina miegoti 23:04 ir pabunda 6:18. Geriausias variantas: tas kuris miega nuo septynių iki aštuonių valandų, tas statistikai gyvena ilgiausiai. Labai mažas skaičius žmonių, kuriems reikia mažai arba labai daug miego, tai yra jiems reikia 5 arba 10 valandų miego. Iš esmės galioja taisyklė: kas gerai jaučiasi, neturi keisti savo miego proceso. Poilsio vertė neapibrėžiama miego trukme, tačiau gilaus miego kokybe. Individualius miego poreikius galima puikiai patikrinti atostogų metu be žadintuvo: po dviejų trijų savaičių miego trukmė geriausiai atitinka vidinio laikrodžio ritmą, sako: Jürgen Zulley, Regensburg`o universiteto miego medicininio centro vadovas.